PLAN DE MEJORA DE LA SALUD Y HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE DE LA UNIÓN DEPORTIVA GORNAL
Nuestro Plan aprobado en Agosto del 2022 por la Dirección Deportiva de la Unión Deportiva Gornal (Edu de Grandi y Guille Santos) y puesto en marcha para nuestra temporada 2024-25 se puso en conocimiento a nuestros entrenadores de la entidad para cumplirlo y hacer el seguimiento. Tras la finalizacion de la temporada se buscara puntos de mejora y objetivos logrados a nivel equipos e individuales.
Con el apoyo de Nutricionistas sin animo de lucro queremos conseguir unas pautas para la mejora de salud de nuestros jugador@s y darles unos hábitos de vida saludable dentro del club y trasladándolo también para sus vidas cotidianas.
Para mejorar vidas a través del deporte, la Unión Deportiva Gornal promueve no solo el aprendizaje y la práctica semanal, dirigida por nuestros entrenado@s y adaptada a cada individuo, sino la promoción de los valores asociados al deporte. Entre ellos, destaca la prevención de la salud, a través de la promoción de los hábitos de vida saludable.
Hay que entender que no se trata solo de no estar enfermo o tener afecciones, sino de estar sano. Para ello, hay tres factores fundamentales que influyen en un estilos de vida saludable y que se trabajan en nuestro programa sociodeportivos aprobado por nuestra dirección deportiva en agosto del 2022: la alimentación variada, libre de azúcares procesados y ricos en vegetales y legumbres; la hidratación constante, no solo durante el ejercicio, y la actividad física, la clave del trabajo de nuestro club en este apartado, que promueve la práctica deportiva semanal. La recomendación es realizar ejercicio entre 30 y 60 minutos al día.
Estilo de vida saludable
La combinación de estos tres elementos previene la obesidad y sus problemas derivados como los cardíacos. Además, la vida saludable y el deporte proporcionan beneficios anímicos y psicológicos, así como valores y habilidades para todos los ámbitos de la vida.
Otro factor de trabajo importante dentro de nuestro proyecto de vida salulable es el rechazo y control del alcohol y las drogas.
Dentro de la Union Deportiva Gornal hemos creado un Plan para la mejora de la salud y habitos de vida saludable dentro y fuera de nuestra entidad.
Las preferencias de ocio de nuestros niños y jóvenes han cambiado en los últimos años hacia un modelo en el que la actividad física y el deporte han perdido cada vez más peso debido sobre todo a los avances tecnológicos. Esta situación ha provocado un incremento en el índice de obesidad infantil que se ha convertido en uno de los grandes problemas de la sociedad actual.
Un hábito es toda aquella acción que en base a su repetición se convierte en una forma de actuar que llega a ser rutina. Los hábitos relacionados con el ejercicio físico y la alimentación se aprenden, siendo en la infancia y en la adolescencia donde se determina gran parte de los hábitos que el individuo mantendrá en la edad adulta. De manera natural el niño observa y repite lo que hace los modelos que tiene en su entorno, en el que hogar y
escuela son los dos pilares fundamentales. Por ello desde nuestra entidad queremos aportar para reforzar esos hábitos.
La adquisición y el aprendizaje de estos hábitos parten del entorno familiar, no obstante, es imprescindible que estas conductas se refuercen en nuestro club, promoviendo la actividad física y enseñándoles a seleccionar cuidadosamente los alimentos que han de formar parte de su dieta diaria.
En la actualidad se encuentra extendida la aceptación del papel central que tiene la actividad física en la prevención de un gran número de enfermedades, generando beneficios físicos, psicológicos y sociales, siendo un factor clave de un estilo de vida saludable.
En cuanto a los índices de actividad física, la infancia es un periodo donde se realizaba abundante ejercicio físico en comparación con otras etapas, ya que siguiendo una tendencia biológica natural, las actividades preferidas a estas edades solían conllevar un mayor movimiento y actividad de forma implícita, mientras que al pasar a la adolescencia, las opciones recreativas tienden a evolucionar hacia el sedentarismo. A este problema que involucraba históricamente a los adolescentes se suma el imparable aumento de las nuevas tecnologías de ocio, que no solo agrava la situación en los adolescentes, si no que cada vez afecta a los niños en edades más tempranas, reduciendo así ese tiempo de actividad física que hasta ahora ha sido una constante.
Por ello en la Unión Deportiva Gornal con nuestro Plan recomendamos unos hábitos de vida saludables y atendemos a diferentes cuestiones:
– Mantener una dieta equilibrada que incluya todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional en las proporciones adecuadas y en la cantidad suficiente para mantener las necesidades nutricionales del organismo en función del consumo energético de nuestra actividad fisica diaria.
– Hábitos tóxicos: el tabaco, el alcohol y las drogas son nocivos para la salud.
– Ejercicio físico como factor de vital importancia para el mantenimiento de la salud.
– Higiene: una higiene adecuada previene muchos problemas de salud tales como infecciones, problemas dentales o dermatológicos.
– Equilibrio mental como estado de bienestar emocional y psicológico.
– Actividad social reflejada en la importancia de mantener relaciones sociales.
LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LOS NIÑOS
Los beneficios de la práctica regular de ejercicio físico y deporte a nivel psicológico incluyen: cambios positivos en las autopercepciones y bienestar, mejora de la autoconfianza y la conciencia, cambios positivos en estados emocionales, alivio de la tensión y estados como la depresión y la ansiedad, la alerta y la claridad de pensamiento, incremento de la energía, habilidad para enfrentarse a la vida diaria, incremento de la energía y la habilidad para enfrentarse a la vida diaria, incremento de la diversión a partir del ejercicio y los contactos sociales, así como el desarrollo de estrategias de enfrentamiento positivas. Por último, como argumento más importante para nuestra entidad, encontramos que existe evidencia de mejores procesos cognitivos y de personalidad en los niños que practican actividad física de manera sistemática en contra de los que presentan perfiles sedentarios.
INTRODUCCIÓN A NUTRICIÓN DE NUESTRO DEPORTISTAS
La dieta afecta el rendimiento, y los alimentos que elegimos consumir durante el entrenamiento y la competición afectarán nuestro buen entrenamiento y partido. Todos los jugadores necesitan saber cuáles son sus metas nutricionales personales y cómo pueden seleccionar una estrategia alimenticia para alcanzar esas metas.
Cada jugador es diferente, y no existe una dieta única para las necesidades de todos los jugadores en todo momento. Las necesidades individuales cambian inclusive según la estación y los jugadores deben ser flexibles para acomodarse a estas circunstancias.
La dieta puede tener un alto impacto en el entrenamiento, y una buena dieta ayudará a soportar un entrenamiento intensivo constante, limitando los riesgos de enfermedad o lesiones. Una buena elección en la alimentación puede además promover una mejor adaptación
al estímulo del entrenamiento.
La clave es recibir la cantidad correcta de energía para mantenerse sano y tener un buen rendimiento. Si absorbemos demasiada energía, nuestra grasa corporal aumenta, pero con poca energía, decae nuestro rendimiento y podemos lesionarnos e incluso enfermarnos.
Los carbohidratos proveen a los músculos y el cerebro con el combustible que necesitan para enfrentarse con el estrés del entrenamiento y las competiciones. Los jugadores deben saber qué alimentos elegir, la cantidad y el momento en que deberían ingerirse para satisfacer sus necesidades de carbohidratos.
Los alimentos ricos en proteínas son importantes para aumentar y reparar los músculos; en todo caso, basta seguir una dieta variada normal para obtener las proteínas que el cuerpo requiere. Una dieta vegetariana seleccionada también puede satisfacer fácilmente las
necesidades proteínicas.
Una dieta variada que satisfaga las exigencias de energía y que esté basada en alimentos ricos en nutrientes como las verduras, frutas, frijoles o judías,
legumbres, cereales, carne magra, pescados y lácteos debería asegurar la ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Si se excluye alguno de estos
grupos alimentarios, se deberán elegir los otros alimentos de manera más cuidadosa.
Mantenerse hidratado es importante para el rendimiento. La ingesta de líquidos antes, durante (según el caso) y después del ejercicio es
importante, especialmente en climas cálidos. Si se suda mucho, se deberá consumir comidas y bebidas que contengan suficiente sal para
reemplazar la pérdida.
Se recomienda a los jugadores no abusar de los suplementos dietéticos.
LOS BENEFICIOS DE COMER BIEN
Una dieta bien seleccionada ofrece muchos beneficios a nuestros jugador@s.
• Óptimos resultados del programa de entrenamiento
• Mejor recuperación durante y entre los ejercicios y otras actividades
• Obtención y mantenimiento de un peso y una condición física ideal
• Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades
• Confianza en estar bien preparado para la competición
• Regularidad en la obtención de un alto rendimiento en los partidos
A pesar de estas ventajas, muchos jugadores no satisfacen sus metas nutricionales. Entre los problemas y las dificultades más comunes se encuentran.
• Conocimiento insuficiente de los alimentos y bebidas, y una preparación inadecuada de éstos
• Desacertada elección cuando se hacen las compras o se come fuera
• Conocimiento pobre o anticuado de la nutrición deportiva
• Medios económicos insuficientes
• Estilo de vida muy ocupado, que no permite obtener o consumir alimentos apropiados
• Imposibilidad de conseguir buenos alimentos y bebidas
Nuestra finalidad en la Unión Deportiva Gornal con este plan es proporcionar a los jugadores y entrenadores una perspectiva general de las últimas guías en nutrición deportiva. A pesar de que no existe una dieta o receta milagrosa, el comer y beber bien permite que jugadores de todo nivel de rendimiento puedan alcanzar sus metas personales en sus programas de entrenamiento y competiciones. No tiene sentido entrenar duramente y hacer caso omiso de los beneficios que una buena selección de alimentos puede procurar.
A fin de mantener un buen rendimiento y prevenir el desarrollo de la fatiga durante el entrenamiento y los partidos, se debe cubrir la cantidad de energía que sus cuerpos necesitan.
ENERGIA PARA LOS PARTIDOS
El futbol es un deporte de trabajo intermitente. Los deportistas generalmente juegan a baja intensidad durante más del 70% del partido, pero la temperatura del cuerpo y su pulso demuestran que se quema mucha energía. En parte, la gran demanda de energía se debe a que los jugadores realizan repetidos esfuerzos de gran intensidad.
Estos esfuerzos no sólo requieren gran cantidad de energía del sistema de energía anaeróbica, sino también un alto nivel de fosfato creatina y glicolisis durante el transcurso del partido.
Los carbohidratos, que son almacenados en los músculos y en el hígado como el glicógeno, es probablemente el sustrato más importante de producción de energía, y la fatiga al final del partido puede deberse a la disminución de glicógeno en algunas fibras musculares individuales.
Basta que unas pocas fibras no puedan contraerse para que no se pueda correr tan rápidamente, e incluso, para que se pierda dicha habilidad. Los niveles de los ácidos grasos libres en la sangre aumentan progresivamente durante el partido, compensando así parcialmente la progresiva disminución del glicógeno muscular.
La distancia total que corre un jugador durante un partido depende de varios factores, que incluye la categoría, la posición del jugador, el estilo del partido y la condición física individual.
Las necesidades de energía pueden variar en gran proporción según lo anterior y el jugad@r.
LA ENERGIA PARA ENTRENAR
Las demandas de energía en el entrenamiento varían dependiendo de la intensidad, frecuencia y duración de las sesiones de entrenamiento, y según el curso de las temporadas. La mayoría de los jugadores siguen un ciclo semanal que comprende una carga reducida de entrenamiento para permitir la recuperación después del partido anterior, de días de duro entrenamiento, y una reducción de la carga de entrenamiento para la preparación del próximo partido.
En pretemporada, la carga de entrenamiento generalmente alcanza el máximo debido a que los jugadores hacen el mayor esfuerzo posible para alcanzar una buena condición física para los partidos de apertura de la temporada. Las demandas de energía en una sesión de entrenamiento orientada a obtener la mejor condición física pueden ser las mismas de un partido muy duro. En sesiones en donde el énfasis se orienta a la recuperación y regeneración o
incluso a la destreza, se utilizará menos energía.
NECESIDADES DE ENERGIA
Los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos cubren las necesidades inmediatas del cuerpo y modifican las energías almacenadas en él. La energía almacenada desempeña varias funciones importantes con respecto al rendimiento de los ejercicios, pues contribuyen a:
• Tamaño y físico (por ejemplo, de la masa muscular y grasa corpórea)
• Funciones (por ejemplo, de la masa muscular)
• Combustible para el ejercicio (por ejemplo, carbohidratos para los músculos y el hígado)
La energía necesitada para el entrenamiento y el partido debe ser sumada a la energía requerida para las actividades diarias. Como se menciona anteriormente, las demandas de energía dependerán de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Estas variarán según las temporadas y los distintos niveles de competición.
La cantidad de alimentos que un jugador necesita depende de su necesidad de energía, y no hay una fórmula simple para cuantificarla. Las demandas de energía dependen no solamente de las demandas para el entrenamiento y el partido, sino también de las actividades fuera de este deporte. Los jugadores que se entrenan de vez en cuando o cuyas sesiones de entrenamiento son breves y no muy exigentes, no necesitan mucha energía. De la misma
forma, las necesidades de energía son menores durante los periodos de inactividad tales como fuera de temporada o mientras el jugador está lesionado, y los jugadores deben adaptar el consumo de sus alimentos a dichas situaciones.
GRASA CORPORAL
El depósito de grasa de cada cuerpo es el balance de la energía consumida y gastada durante nuestra vida. Las grasas son el mayor depósito de energía del cuerpo, y es una forma eficiente de almacenar el exceso de energía para usarlo en época de necesidad.
Un jugador tiene un mejor rendimiento si la cantidad de grasa corpórea es proporcional a sus necesidades energéticas. Esto varía según la persona y la trayectoria deportiva del jugador@, y por ello, no se puede establecer un valor ideal para cada individuo. Si el nivel de grasa del cuerpo baja demasiado, la salud sufrirá las consecuencias, pero si es muy alto, el jugador no tendrá la misma agilidad debido a que tiene que cargar con un peso innecesario. En este sentido, es importante que los jugador@s administren de manera óptima la ingesta de alimentos y el gasto de energía para que su cuerpo conserve su tamaño adecuado y una buena constitución.
ESTRATEGIAS PARA ADMINISTRAR LA INGESTA Y BALANCE DE ENERGIA
Los jugador@s deben controlar sus niveles de grasa, carbohidratos (combustible del cuerpo) y proteínas, administrando la toma y el consumo de estos nutrientes por separado.
Los jugadores deben seguir un plan de alimentación para obtener sus metas específicas, sin depender únicamente del apetito para guiarse en la ingesta de
energía. Es recomendable contar con la opinión de un experto en nutrición para la elaboración de un plan de alimentación.
El peso corporal no es un indicador preciso o fiable del indice de energía.
Las mediciones de los cambios en la fortaleza muscular y resistencia son un marcador biométrico útil del desarrollo muscular.
A tener en cuenta al reducir la ingesta de energía. Si bien muchos jugadores reducen la ingesta de energía para perder peso y grasa corporal, es perjudicial si se disminuye la ingesta de energía por debajo de los niveles que afectan las funciones del cuerpo sano.
Reservas de energía = ingesta total de energía – energía empleada en ejercicios o actividades diarias
En las mujeres, el resultado de la disminución de energía es un desarreglo de la función reproductiva y la regularidad menstrual. Se cree que problemas similares también se presenten en jugadores masculinos.
Si se precisa reducir la cantidad de grasa corpórea, se debe realizar esto de manera gradual. Los jugadores pueden evitar problemas potenciales, al
cuidarse de no subir de peso fuera de la temporada. A finde alcanzar su peso y nivel de grasa corpórea ideal, el jugador debe prestar especial cuidado en la elección de su dieta y su nivel de actividad fuera de la temporada y en la etapa previa a la temporada, sin afectar su salud y rendimiento.
Para evitar daños irreversibles en la estructura ósea del cuerpo, la jugadora que padezca de desarreglos en la menstruación debe acudir a un médico experto para ser examinada.
CARBOHIDRATOS EN LA DIETA
Los carbohidratos son una importante pero relativamente efímera fuente de combustible para los ejercicios, la cual debe ser cubierta en la dieta diaria con alimentos ricos en carbohidratos. El plan diario de comidas y bebidas de los jugadores debe incluir suficientes carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y optimizar la recuperación del depósito de glicógeno muscular entre las sesiones de ejercicios. La cantidad de carbohidratos que un deportista necesita puede ser determinada según el tamaño del jugador y la exigencia de su programa de entrenamiento. No obstante, cada persona tiene necesidades distintas y por ello, éstas deberán calcularse individualmente, tomando en cuenta el total de energía requerido y las metas específicas del entrenamiento. Es importante prestar atención al rendimiento durante el entrenamiento y la disputa de partidos para evaluar si existen problemas con la disponibilidad de combustible.
Estrategias de selección de alimentos y bebidas ricos en carbohidratos y de optimización de la recuperación del glicógeno.
Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor a 8 horas la ingesta de carbohidratos líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente
después de la primera sesión para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Se recomienda ingerir refrigerios durante la primera fase de recuperación a fin de cubrir las necesidades de carbohidrato.
Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos no es tan importante, y puede organizarse según la practicidad y la disponibilidad de tiempo de cada jugador@. La síntesis de glicógeno no se diferencia en función de la consumición del carbohidrato líquido o sólido. En relación con la proporción de carbohidratos que deberán ingerirse, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos deberá extenderse a lo largo de las 24 horas.
Es importante seleccionar nutrientes ricos en carbohidratos y agregar otros alimentos en las comidas y los refrigerios que otorguen una buena fuente de
proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudar en los otros procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden promover la recuperación de glicógeno adicional cuando la ingesta de carbohidratos es menor al objetivo o cuando no es posible el consumo de refrigerios.
Las comidas y bebidas ricas en carbohidratos con un índice moderado a alto de glicemia proveen una fuente de carbohidratos de rápida absorción durante la síntesis del glicógeno.
Estos alimentos deberían predominar en las comidas de recuperación.
La ingesta adecuada de energía es también vital para la recuperación óptima del glicógeno. Las prácticas de abstinencia en el comer de algunos jugadores, especialmente en mujeres, hacen difícil alcanzar las metas de ingesta de carbohidratos para optimizar el almacenamiento de glicógeno.
NECESIDADES DE PROTEINAS PARA EL ENTRENAMIENTO
Para los atletas de todos los tiempos y modalidades, las proteínas siempre han sido un elemento clave para el éxito deportivo. Los deportistas de hoy cuentan con una amplia variedad de suplementos de proteínas y aminoácidos para aumentar su ingesta de proteínas.
Las proteínas desempeñan una importante función en el entrenamiento. Los aminoácidos provenientes de las proteínas construyen bloques de actividad para la manufactura de nuevos tejidos como los músculos, y para la reparación de los tejidos viejos. Ellos son también los bloques constructores de hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las proteínas son una pequeña fuente de combustible para el músculo que está siendo ejercitado.
Es preferible que todo deportista ingiera la energía adecuada de una variedad de alimentos ricos en nutrientes, para así estar seguro de alcanzar sus necesidades proteínicas, incluso si se aumenta la exigencia en los entrenamientos de alto nivel.
La mayoría de los jugadores que corren el riesgo de no alcanzar sus necesidades proteínicas son aquellos que restringen severamente su ingesta de energía o que no varían su dieta. Una ingesta adecuada de proteínas es también importante en la promoción del balance o el aumento de la retención de
proteínas.
Contar con las proporciones adecuadas de proteínas es un elemento muy importante especialmente durante la fase de recuperación, a fin de combatir la falta repentina y creciente de proteínas que ocurre durante el entrenamiento y promover el crecimiento muscular, la reparación y la adaptación que sobrevienen después de los ejercicios.
VITAMINAS MINERALES Y ANTIOXIDANTES PARA ENTRENAR Y MANTENERSE SALUDABLE
Extenuantes periodos de ejercicios y agotadores entrenamientos, especialmente ejercicios aeróbicos, estresan el cuerpo. La ingesta adecuada de energía,
proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y el rendimiento.
Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se obtienen de una dieta variada basada en gran parte en alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas, legumbres, frijoles, granos, carne magra, pescado, lácteos y aceites insaturados.La mayoría de los futbolistas pueden obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales mediante las comidas diarias. Entre los que corren el riesgo de no consumir la cantidad necesaria de nutrientes se encuentran:
• Los jugadores que, para perder peso, reducen su ingesta de energía, especialmente durante largos periodos.
• Los jugadores cuya dieta no es lo suficientemente variada, y que consumen alimentos poco nutritivos.
Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el tejido corporal contra el estrés del ejercicio riguroso. No se sabe si el entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpo desarrolla de manera natural una defensa efectiva con una dieta balanceada. El consumo de suplementos antioxidantes no es recomendable, ya que no existen evidencias suficientes que confirmen sus beneficios,
pero sí se conoce que el exceso de consumo de dichos suplementos puede disminuir el sistema de defensa natural.
PREPARACION PARA LA COMPETICION
La mayoría de los jugadores saben lo importante que es descansar y comer bien en los días previos a un partido importante, pero no saben con exactitud cuánto comer, qué tipo de comidas, cuál es el mejor momento para ello e incluso qué comer exactamente unas horas antes de la competición o el entrenamiento intenso.
Los carbohidratos son la clave para la provisión de energía que debe ser optimizada para los días que preceden e incluso para el día mismo de la competición. También se debería tener en cuenta el nivel de agua y sal en el cuerpo.
Sin embargo, en los dos a cuatro días precedentes a la competición, las necesidades del jugador en cuanto a proteínas y grasas así como de otros nutrientes por lo general no aumentan por encima de los niveles recomendados para un nivel moderado de entrenamiento.
ALTA DOSIS DE CARBOHIDRATOS
Los jugadores que compiten en forma intensiva pueden consumir una alta dosis de carbohidratos por unos días.
Este aporte adicional de glicógeno al músculo para estabilizar los niveles normales puede ser logrado en pocos días si se consume una gran cantidad de carbohidratos reduciendo al mismo tiempo la intensidad del entrenamiento a niveles moderados de corta duración. Normalmente, se realiza un entrenamiento con ejercicios de moderados a intensos durante los primeros días de la semana antes de la competición.
CARBOHIDRATOS DURANTE LAS 6 HORAS PREVIAS AL PARTIDO
Los jugadores suelen contar con una comida favorita que consumen antes de la competición, la cual no sólo provee la energía extra durante la competición sino también ayuda a frenar el hambre, tranquilizando al estómago, además de ser conveniente y práctico. En competiciones de menor categoría, o para los jugadores que corran poco en un partido, la comida previa a la competición no debe ser necesariamente a base de carbohidratos. Sin embargo, en un nivel de alta competición, se aconseja a los jugadores que:
Coman de 1 a 4 g (por kilo de peso corporal) de carbohidratos durante las 6 horas antes del ejercicio.
El principal “error” cometido por los jugadores es comer muy pocos carbohidratos (menos de 1g/k de peso corporal) durante las 6 horas previas al ejercicio y luego no ingerir carbohidratos durante el ejercicio. Esta pequeña ingesta de carbohidratos es de suprema importancia para el cuerpo para liberar en forma abundante en la glucosa sanguínea, pero no provee suficientes carbohidratos para mantener al jugador a través de los ejercicios subsiguientes.
INGESTA DE LIQUIDOS ANTES DE LA COMPETICION
Los jugadores deben tomar suficientes líquidos con las comidas el día anterior de la competición para asegurarse de estar bien hidratados en la mañana de la competición.
Los jugadores no deben abstenerse de tomar agua o líquidos que contienen carbohidratos durante las horas cercanas a la competición.
En climas calurosos, es recomendable que se ingiera aproximadamente 500 ml de líquidos durante los 60 a 90 minutos previos al inicio de la competición.
Esto dará suficiente tiempo para la orina del exceso de fluido antes de que el partido se inicie. En el entrenamiento o competición que causan mucho sudor sin tener la suficiente oportunidad de ingesta de fluidos, los jugadores se benefician mediante la ingesta de 300 a 600 ml de fluidos durante los 15 minutos antes del inicio del partido. Este volumen debería ser reducido para las mujeres y aquellos jugadores jóvenes que tienen un cuerpo pequeño.
NECESIDADES ESPECIALES PARA JUGADORES DE NUESTRO CLUB
La vasta mayoría de nuestros futbolistas juegan al fútbol por afición, por diversión. Sus compromisos pueden ser puramente recreacionales o se entrenan para mejorar su juego y así subir de nivel. Y no existe distinción de edad, pues tanto niños como veteranos cultivan este deporte.
Estos jugadores suelen conformar equipos de poca organización, en los que se necesita saber únicamente el horario del próximo partido. Algunos equipos de mayor organización cuentan con patrocinadores y apoyo externo.
ENTRENAMIENTO DE NUESTROS EQUIPOS
Los equipos de aficionados suelen entrenar en distintos horarios; mientras que algunos equipos sólo pueden reunirse para disputar uno que otro encuentro, otros logran entrenar regularmente uno o más días a la semana.
Estas sesiones de entrenamiento son generalmente por la tarde (para los jóvenes) o la noche (adultos). Según las posibilidades se practican ejercicios, aunque la mayoría de los entrenamientos se focalizan en las tácticas y la técnica.
La intensidad y volumen de entrenamiento será menor que la de aquellos jugadores de más alto nivel de competitividad. La asistencia al entrenamiento puede ser muy variable.
COMPETICION DE NUESTROS EQUIPOS
El número de encuentros por semana, mes o año suele ser muy variable. Los jugadores aficionados adultos probablemente juegan una vez a la semana, pero también varias competiciones, las que a menudo son realizadas los fines de semana como parte de un torneo. Los equipos jóvenes por lo general tienen un partido por semana.
Estos partidos, por supuesto, son todavía importantes para los equipos y jugadores, lo que significa que estos jugadores pueden ser beneficiados de las prácticas sensibles de la nutrición deportiva.
RECOMENDACIONES DE LA ALIMENTACION DE NUESTROS JUGADORES
Las proporciones de carbohidratos, grasa y proteínas es la misma a pesar de que el encuentro es de una categoría inferior. Lo que es diferente es el volumen de alimento ingerido. El jugador aficionado que ingiere el mismo volumen alimentos que un profesional probablemente sufre de sobrepeso; por ello, se recomienda a los jugadores aficionados el mismo tipo de alimentos que para los deportistas profesionales, pero no la misma cantidad de ellos.
Las ligas de aficionados a veces modifican sus reglas de juego de acuerdo a sus propias características. En general, los cambios más importantes tienen que ver con la cantidad ilimitada de reemplazos y la duración del encuentro. Esto significa que algunos jugadores no juegan el tiempo completo y probablemente no experimentan la merma de glicógeno que se observa en los deportistas de elite. De este modo, no se necesita ingerir la misma cantidad
de carbohidratos requeridos por los jugadores que disminuyen su reserva de glicógeno, aunque no por ello se debe descuidar los principios básicos de una buena dieta balanceada.
En los partidos de aficionados, los jugadores son responsables de su propia hidratación pues por lo general no cuentan con el apoyo logístico de un equipo de mayor categoría. Todos los jugadores necesitan prepararse para el entrenamiento y la competición llevando sus propios fluidos y botellas individuales.
Por razones de higiene básica, se recomienda que los jugadores cuenten con su propia botella y que no la compartan con sus compañeros de equipo.
La frecuencia de los entrenamientos está muy por debajo del de los equipos profesionales. Los jugadores aficionados necesitan controlar cuidadosamente su peso y la ingesta de alimentos para minimizar los cambios en su peso corporal.
El jugador aficionado veterano que ha jugado en una categoría mayor por lo general se alimenta como lo hacía y esto conlleva a problemas de sobrepeso.
La temporada competitiva de un jugador aficionado no es tan prolongada como la de los profesionales. Durante el periodo fuera de temporada, el aficionado necesita reducir la ingesta de alimentos, debido a que durante este periodo el gasto de energía es menor debido a que realiza muy poco o ningún entrenamiento.
Algunos jugadores aficionados juegan al fútbol por el elemento social del equipo deportivo, lo que puede conllevar a un alto consumo de bebidas alcohólicas después del entrenamiento o los partidos. Cualquiera sea la categoría del equipo, el abuso de alcohol perjudica el rendimiento y la salud, y puede causar problemas. Por ello no recomendamos consumos de alcohol ni drogas.
RECOMENDACIONES PARA NUESTRAS JUGADORAS
El futbol femenino es ahora más popular que nunca y en la Union Deportiva Gornal tambien es asi. Cálculos con respecto al ritmo de trabajo y las demandas de energía sugieren que las mujeres por lo general cubren una menor distancia en el entrenamiento y la competición que los varones, pero la intensidad del ejercicio relativo en el curso del partido es casi igual, con un 70 % del máximo de oxígeno inspirado. El gasto usual de energía durante una
competición es de 1,100 kcal para una futbolista de 60 kg.
Se han hecho pocos estudios sobre los hábitos de alimentación de las jugadoras, pero la información actual señala que los hábitos dietéticos y asuntos nutricionales no difieren demasiado de los observados en las atletas.
Los jugadoras deben comer una cantidad suficiente de alimentos para conseguir una ingesta de energía a fin de:
• Obtener suficiente energía para el entrenamiento y las necesidades de la competición
• Responder a las demandas de energía para otras actividades diarias
• Permitir que las jugadoras consigan el tamaño y la complexión corporal que vaya acorde a su salud y metas físicas
Algunas jugadoras al no lograr esto, restringen su ingesta de alimentos para alcanzar el peso deseado a expensas de su rendimiento y salud y debemos tener mucho control para que ello no suceda.
Hay una enorme presión en las mujeres para conseguir un peso y nivel de grasa corporal irreal. Esto puede comprometer a corto plazo el rendimiento en el partido, y a largo plazo la salud, pues se puede dañar la salud del aparato reproductivo y de los huesos. Cualquier jugadora con irregularidades menstruales debe tratar esto como un posible signo de advertencia, y buscar consejo profesional.
Si hay necesidad de reducir la grasa corporal, se debe realizar de forma razonable. Para reducir grasa se debe efectuar un balance de energía negativo – el gasto de energía debe ser mayor al de la energía ingerida – y también un balance de grasa negativo. Es un error reducir la ingesta de energía – especialmente la ingesta de proteínas y carbohidratos – durante mucho tiempo. Esto incrementa la fatiga en el entrenamiento y la vida diaria, reduciendo los niveles de energía y de esta forma limitando la pérdida de peso.
NECESIDADES ESPECIFICAS DE NUESTROS JUGAROR@S JOVENES
El fútbol goza de tener uno de los más altos índices de participación entre niños y adolescentes en todo el mundo, y ofrece los beneficios del ejercicio aeróbico, el desarrollo de habilidades y un ambiente de equipo sin los riesgos del deporte de contacto. Los niños y niñas pueden empezar a jugar a muy temprana edad, generalmente con modificaciones de las reglas, por lo general con menor duración. El fútbol continúa siendo el deporte más popular desde la escuela hasta los niveles universitarios. Aquellos con un talento particular son elegidos para programas desarrollados fútbol infantil y juvenil, mientras que otros continúan jugando por recreación, contacto social o para mantener una buena condición física.
Entrenamiento
Dependiendo de la edad y talla del jugador joven, “el entrenamiento” varía desde la competición semanal a sesiones estructuradas en equipos. El objetivo del entrenamiento puede partir desde una simple diversión hasta un programa progresivo que apunte a desarrollar las habilidades y el estado físico y psíquico específicos para jugar al fútbol de alto nivel. Los jugadores jóvenes talentosos son invitados a entrenar con otros grupos de su misma edad o con equipos más veteranos, a menudo sumado a su participación con su equipo principal.
Competición
A nivel juvenil, los jugadores pueden seguir reglamentos modificados, que alteran la duración del tiempo y las actividades normales del partido. Los jugadores jóvenes normalmente compiten semanalmente, en temporadas breves. Sin embargo, aquellos jugadores que están siendo entrenados cuidadosamente con miras a pertenecer a la elite o equipos profesionales juegan en varios equipos y competiciones. Esto puede llevar a que los jugadores
jóvenes sufran pesadas cargas psíquicas, por lo que sus padres, profesores y entrenadores deben ser conscientes de los riesgos de jugar competiciones de manera excesiva.
Consideraciones particulares y estrategias para la comida
Los padres se encuentran a veces tentados de entrenar y dirigir los equipos de menores de edad. Ellos aceptan estas responsabilidades sin tener una apreciación de las necesidades nutricionales del fútbol o de los jóvenes, y sin recursos para implementar un programa para un equipo. Es importante que los recursos educacionales estén disponibles para estos entrenadores de tal forma que puedan guiar a los jugadores jóvenes en los buenos hábitos.
Los jugadores deben desarrollar buenos hábitos nutricionales de ser posible desde una temprana edad.
La adolescencia es un tiempo marcado por una independencia en aumento respecto a la selección de alimentos y su preparación. La promesa de éxito en los deportes puede proveer una motivación fuerte para desarrollar buenas prácticas dietéticas. La información y los ejemplos de buenos modales puede ayudar a una persona joven a desarrollar prácticas razonables de alimentación diaria para el entrenamiento, así como la preparación específica para la competición.
La fisiología de los niños y adolescentes difiere de la de los adultos en varios aspectos. El mecanismo de termorregulación es menos eficiente en los niños, y se debe prestar especial atención en el medioambiente, modelos de actividad, ropa y la hidratación para evitar problemas de hipo o hipertermia.
El crecimiento acelerado durante la niñez y adolescencia requiere soporte nutricional en términos de adecuada ingesta de energía, proteínas y minerales.
Los jóvenes activos pueden encontrar dificultades para alcanzar sus necesidades de energía y nutrientes cuando se suman los costos de entrenamiento y crecimiento. Los jóvenes deben conocer su nutrición y las habilidades para el manejo de los tiempos para que puedan ingerir alimentos ricos en energía si el entrenamiento o las condiciones así lo requieren.
Las cifras de obesidad en niños sigue aumentando, pero los jóvenes activos necesitan comer kilos de comidas.
Muchos jóvenes están ansiosos de incrementar el rango de su crecimiento y desarrollo muscular persiguiendo las condiciones de un jugador adulto.
Mientras que el crecimiento y la maduración están predeterminados genéticamente, los planes de alimentación altos en energía pueden asistir a los atletas para maximizar el resultado de crecimiento y los programas de entrenamiento especializados.
Los jóvenes jugadores que comen una buena variedad de alimentos no necesitan suplementos dietéticos; en todo caso, deben ser conscientes de que la ingesta de suplementos no es un atajo para el camino del éxito.
Rectificado y aprobado por dirección deportiva junio de 2024.
